糖尿病改善のために筋肉トレーニング－その１

糖尿病の人にとって運動が大切であることは、百も承知
の事実です。しかしながら、どんな運動が糖尿病の人に
とってベストなのかを知っている方は少ないようです。

本日は、運動の中でも「筋肉トレーニング」に焦点を当
ててお届けします。アスリートがするイメージがある筋
肉トレーニングですが、実は、糖尿病の人にとって治療
効果を高めるうえで欠かせないものなんですよ。

筋肉トレーニングは、どのように糖尿病に効果があるの
でしょうか？

またそのやり方は？

今回は糖尿病改善のためにおこなう筋肉トレーニングに
ついてお送りします。

糖尿病と筋力の関係

まずは、糖尿病と筋力の関係から見ていくことにしましょ
う。

糖尿病患者の多いアメリカでは、すでに筋肉と糖尿病との
関係をめぐるいくつかの調査が実施されています。一例が、
カリフォルニア大学ロサンゼルス校で行われた調査です。
この調査では筋肉量とインスリン抵抗性の関係を調べてい
ます。

インスリン抵抗性とは、読んで字のごとく、体の中で分泌
されたインスリンに対する抵抗のこと。ご存知のようにイ
ンスリンは、血液中の糖を速やかに細胞に取り込んで血糖
値を下げる働きを促しています。インスリン抵抗性が高け
れば高いほどインスリンの効きが悪くなることを意味し、
結果として血糖値が下がりにくくなり、糖尿病が悪化しや
すくなってしまうというわけです。

調査によれば、被験者の筋肉量の比率が10％増加するごと
に、インスリン抵抗性が14％、糖尿病予備軍の発症リスク
が23％低下したとのこと。簡単にいえば、筋肉の割合の多
い人ほど、糖尿病になりにくい、またはなっても悪化しに
くいということがわかったわけです。

また、ハーバード大学公衆衛生学部の長期調査でも同様の
結果が出ています。筋肉トレーニング、すなわち筋トレを
おこなっていない人と行っている人とを比較すると、筋ト
レを週1〜59分おこなっている人の場合、糖尿病発症リス
クが12％減となるそうです。

さらに、週60〜149分では25％減、週150分以上では34％減
になるとされています。筋肉量が多いほど糖尿病発症リス
クが下がるというわけですね。調査によれば筋トレの時間
が1週間当たりで60分増えるごとに、発症リスクは約13％
減少するんだとか。なるほど、筋力というのは糖尿病の改
善に深く影響しているんですね。

これまで、ウォーキングやランニングといったいわゆる有
酸素運動の糖尿病予防効果は知られていました。しかし、
これらの調査からは、筋トレにもかなりの予防効果がある
ことが判明したのです。これは聞き捨てなりませんね。

糖尿病の人が筋肉トレーニングをした方がいい理由

筋肉トレーニングをして筋肉量を増やすことが、糖尿病の
予防や改善に役立つことは分かりました。しかし、なぜ筋
肉トレーニングをすることが糖尿病改善につながるのでし
ょうか。

まず、私たちは特に何もしていなくても、自然にエネルギ
ーを消費しています。1日中横になって何もしなかったと
してもエネルギーを消費しているんですね。これを基礎代
謝といいます。

基礎代謝はいわば、パソコンを立ち上げておくだけで使用
される電力のようなものです。パソコンを操作しなくても、
ただ立ち上げておくだけで、どんどん電力が消費されるん
ですね。そこで運動やスポーツをおこなうと、基礎代謝に
加えて、さらにエネルギーを消費するというわけです。

通常の運動習慣をもつ人の場合、1日の全エネルギーの約
60%は基礎代謝で消費されているといわれています。この
基礎代謝は人によって異なりますが、高ければ高いほど、
何もしなくても消費するエネルギー量が高いということに
なります。基礎代謝を上げることは、肥満対策、ひいては
糖尿病対策にも有効だといえるでしょう。なにしろ何もし
なくてもエネルギーを消費するわけですから。

では、どうしたら基礎代謝を上げられるのでしょうか。実
は、基礎代謝が行われる場所の多くが筋肉です。言い換え
れば、筋肉は使わなくても存在しているだけでエネルギー
を消費してくれるということになります。全身の基礎代謝
のうち30％は骨格筋で代謝されています。骨格筋とは手や
腕などの骨格についている筋肉のこと。

これらの骨格筋が基礎代謝の多くを占めています。つまり、
骨格筋の量が大きければ多いほど基礎代謝もまた多くなる
というわけです。筋肉量が多いほど肥満になりにくく、糖
尿病にもなりにくく、糖尿病になったとしても悪化しにく
いということがお分かりいただけたでしょうか。

それだけではありません。私たちの体内で、高血糖の原因
となるブドウ糖をもっとも多く取り込む器官は筋肉です。
ところが悲しいかな、筋肉量は20歳代がピークで、その後
は少しずつ減少し、80歳代では30歳代の頃の60％程度にな
るといわれています。そのため中高年になると、当然のよ
うに筋肉量は減少し、ブドウ糖の消費量も減少します。

しかし、そこで食事量が変わらなければどうでしょうか。
当然、余ってしまった糖は使われないまま血液中に放置さ
れ、高血糖の原因となってしまうのです。食事量は変わっ
ていないにもかかわらず、加齢とともに筋肉量が減り、糖
尿病が悪化してしまうというパターンです。しかし、逆を
言えば、筋肉量を増やせば消費も増えるということです。

このように、糖尿病の人にとって筋肉というのは二つの重
要な役割を果たします。一つが基礎代謝の上昇。肥満を予
防する働きですね。そしてもう一つが、筋肉を動かすこと
で直接血糖が消費されるという働きです。これら二つの点
から、筋肉量を増やすことは糖尿病予防・改善をするうえ
で欠かせないというわけなのです。