血糖値を下げる食べ物大全集－その２

フルーツと聞くと、甘いデザートを連想する人も多いでしょう。
そのため、血糖値対策には不向き……と考えている方も多いかもしれませんね。

しかし、フルーツの中のいくつかは、血糖値を下げるうえで有効に働くものがあります。
野菜はその多くが血糖値を下げえるために有効に働きますが、フルーツは、食材によって血糖値を上げるものと抑えるものとがあります。

間違えないように、ぜひ押さえておきましょう。

糖尿病の人に積極的にお勧めしたい果物と言えば、なんといっても「バナナ」。バナナは比較的安価で入手でき、栄養価に優れ、食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。
中でも優秀なのはカリウム。

バナナに豊富に含まれるカリウムは血糖値を下げるだけでなく過多な食塩も輩出する作用があるため、血管にかかるストレスを緩和し、動脈硬化や末梢血管の損傷に対して保護的に働くスグレモノなのです。

また、バナナは糖質の割に程よい甘さがあるため、心理的な満足度も得られます。忙しい朝食時などには最適なフルーツと言えるでしょう。

さらに、デザートとして積極的にいただきたいものと言えば、「アロエ」。

アロエにはアルポランA・Bという多糖類が含まれていますが、これにはインスリンの分泌を促して血糖値を下げる力があります。
他にも、肝機能を高めて肝臓を保護したり、ガン細胞が増えるのを抑制したりといった効果があることがわかっています。

カルシウムやマグネシウムなどのミネラル類や、ビタミンCなども豊富です。カロリーもゼロなので安心して食べることができますね。

アロエ自体はデザートとしてあまり売られていませんが、ヨーグルトや飲料などに混ぜられてデザートとして提供されていることが多くあります。見かけたら積極的に食べるようにしましょう。

ではこの辺で主食のお話もしておきましょう。ご存知のように、主食のメインとも言える「白米」は糖質の塊のような存在。白米を摂取すると、胃内ですみやかに消化され、あっという間に血糖値は上がってしまいます。

だから、お勧めしたいのが、白米ではなく「五穀米」。五穀とは玄米、麦、アワ、ヒエ、キビ、黒米などの穀物のことで、最近ではスーパーやコンビニエンスストア等で見かけるようになりました。

これらの穀物にはミネラルやビタミンのみならず、食物繊維がたっぷり含まれています。腸内での吸収の速度がゆっくりになるため、血糖値の上昇が緩やかになります。

また、歯ごたえがあるので良く噛んで食べるようになります。良く噛んで食べると満腹中枢が正常に働くので食べすぎを防ぎ、肥満を解消できます。
また、胃腸の消化作用を促進し、インスリンの代謝を助け、血糖値の上昇を抑えることにつながります。主食を食べる際には、できるだけ「五穀」を混ぜるとよいでしょう。

これまで、野菜、フルーツ、そして主食についてお話ししました。
いずれも、血糖値を下げるうえで積極的に取ってほしいものばかり。また、アイスプラントを除いてはある意味基本的な食材になりますね。

しかし、これからお話しする食材はちょっと変わったものかもしれません。なにしろ身近なものでありながら、日常的にあまり食べるものではないからです。しかし、血糖値降下作用には絶大なものがあります。そして、今回のこの特集で皆さんへもっとも伝えたかった食材の一つでもあります。

その食材とは、「寒天」。

そう、ところてんの原料や、みつ豆などに含まれているゼリー状の食べ物として知られる「寒天」です。寒天の原料は、天草やオゴノリという海藻類。それを加熱して溶かして固めたものがトコロテン。さらにトコロテンを乾燥させたものが寒天なのです。

寒天の最大の特徴は、なんといっても豊富な食物繊維量にあります。寒天に含まれる食物繊維は、なんと81.2%。食物繊維が多いと言われるヒジキですら含有量は54.9%ですから、いかに寒天が高食物繊維食品なのかがわかるかと思います。

ちなみに、食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維とがあり、それぞれ腸内で別の働きをしますが、寒天には、なんと両方の種類の食物繊維が含まれているのです。

寒天を摂ると、胃液で分解されて食物繊維からなるゼリーに変化します。ゼリー状となった寒天は胃から腸へとゆっくりと移動していきますが、その際にあたかもアメーバが捕食をするように、糖質を吸収していくのです。

結果、体内での糖の吸収スピードが緩やかになり、急激な血糖値の上昇が抑えられます。また、ゼリー状の寒天は水分を保ったまま移動し満足感を与えてくれるため、食べすぎを予防することができます。

その移動の際に腸壁が程よく刺激されます。すると何が起きるでしょう。一つは、皆さんが想像されているように便秘の解消につながります。そしてもう一つ、なんと腸が頻繁に動くためにエネルギー消費量が上昇するのです。結果、代謝向上につながり体重減少に一役買うというわけです。

どうでしょう？

とても優秀な食材だと思いませんか？

でも、「本当に、寒天は効果があるの？」とお疑いの方もいるかもしれませんね。最後にこんなデータをご紹介しましょう。

一日3回食前に毎回欠かさずトコロテン1パックを2週間食べ続けてもらった研究があります。この研究によれば、最も効果があった人では、体重が2.8kg減少、最大血圧が20mg減少、また総コレステロールの値が60近く減少、さらに体脂肪率が2.2%減少、そして最後に血糖値が111から82に減少したそうです。

もちろん個人差はありますが、血糖値はもちろん、血圧や体重コレステロール値も同様に低下している点がポイントです
皆さんご存知のように、糖尿病は血糖値だけを下げればよいというわけではありません。

過剰な体重を減少させ、血圧とコレステロール値を平均に抑えることで、血管の負担を減少させ、各種の合併症の誘発を予防するのです。

今回お伝えした食材は、いずれも糖尿病と闘う方に積極的にお勧めしたいものばかりですが、その中でも寒天はお勧め度ナンバーワンの食材なんです。

・バナナに含まれるカリウムは、糖質と塩分の排出を促す

・アロエに含まれるアルポランが、インスリン分泌を促す

・白米よりも五穀米を選ぶことで、糖質の吸収速度が抑えられる

・驚くほど高食物繊維の寒天は、糖尿病の人の強い味方となる

1日3回食事を摂るとして、一週間で21回、一か月で84回。半年で504回。一年ではなんと1000回以上にも及びます。

そのすべての食事で食材に気を遣うというのはほとんど無理なのかもしれません。でも、今回挙げた食材を覚えておけば、「ねぎと玉ねぎなら、玉ねぎにしよう」とか、「白米よりは五穀米を注文しよう」というように迷ったときの選択肢の一つとなります。

ぜひ頭の片隅にとどめておいてもらえればと思います。

→ 関連項目　糖尿病の食事を大研究！－その①「お肉」

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