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糖尿病の改善にウォーキングが効く?

糖尿病と運動の関係とは?

糖尿病の改善には運動をするといいって言われていますが、そうは言ってもなかなかできないものですよね。

運動と言っても、単に体を動かすのではなく、「糖尿」にいいとされている運動を進んでするようにしましょう。

それが「ウォーキング」です。

運動が苦手だという人でも、いわば歩くだけのウォーキングは、手軽な一番オススメの運動療法なんですよ。

お医者さんや家族から健康のために運動を進められている人は、この機会に、ぜひウォーキングにチャレンジしてみてくださいね。

 

■糖尿病と運動の関係

運動することは、健康にとって、とてもいいと言われているのは誰しもが知っていることですよね。

では、糖尿病の場合、なぜ運動をすることが勧められているのか、まず少し考えてみましょう。

言うまでも無く、運動をするためには、筋肉を動かす必要が生じるということです。そして、筋肉を動かすということは、エネルギーが必要となるということですね。

では、その筋肉を動かすためのエネルギーは、何かと言うと、基本は血液中のブドウ糖(血糖)なんです。

運動をすると、血液中の余ったブドウ糖が筋肉の細胞内に取り込まれるため、通常は血糖値が自然と下がっていきます。

筋肉を動かすために エネルギーが必要

エネルギーはブドウ糖(血糖)

ブドウ糖が使われ、血糖値の自然降下

と、こうなっていきます。

ごく簡単に考えると、こういう理由から、糖尿改善に運動療法が勧められている訳なんですね。



ウォーキングが特にお勧めな理由とは?

糖尿病の運動療法には、何度も言いますがウォーキングが勧めらています。

でも、ジョギングのほうがいいのでは?

確かに、ジョギングのほうがより運動負荷が高いため、効率は良いのですが、ジョギングをきちんとできる人は、非常に限られています。

ジョギングは、正しいフォームで走らなければ、膝などの関節への負担、腰への負担などが大きくなってしまい、体を痛めてしまう危険があります。

また、体重がオーバー気味の方の場合のジョギングは、かえって危険です。心筋梗塞で倒れてしまう方もいらっしゃいます。

ジョギングはかなり心臓に負担をかけるため、太り気味の方の場合は、ジョギングではなく、まず歩くことから始めるよう勧められています。

もちろん、運動療法の最適な運動レベルは個人差がありますので、ウォーキングが糖尿病患者全てにいいというわけではありませんが、速度などを調節しやすく、自分の体への負担を考えて、取り組みやすいのも、ウォーキングの良さと言えますね。

さらに、ウォーキングなどの有酸素運動は、何と言ってもダイエット効果を期待できる、という大きな利点があります。一般的に糖尿病の方は、肥満ぎみの方が多いとされていますが、健康的に体重を減らすためには、運動が必要ですね。

肥満だと体内のインスリンの効きが悪くなっていく、と多くの研究家は考えています。太れば太るほど、インスリンの効きが悪くなり、それによって、血糖値がどんどん上がってしまいます。

つまり、太り気味の方の場合、体内で血糖が上がる悪循環が出来上がってしまっているということなんです。

しかし、運動によって体重が減ってきて肥満が解消されていくと、それに伴ってインスリンの効きが良くなっていきますので、血糖値が下がっていく訳です。ですので、単なる体重を落とすといった、ダイエット効果だけではない、という事ですね。

また、運動そのものによってもインスリンの効きが良くなります。体重が減って肥満が解消されるので、インスリンの効きが良くなることに加えて、運動そのものが、直接的にもインスリンの働きを良くする事で知られています。運動によって、インスリンの感度が高まり、ブドウ糖の代謝が促進されていき、血糖値を下げることが可能になります。

ですので、ウォーキングなどの運動療法は、体重の減少によって間接的にインスリンの効きを良くする事と、直接的にインスリンの感度を高めてくれるという、これらの理由により、糖尿病治療には必須と言われている訳です。

ウォーキングによって・・・

● 体重減少によって、間接的にインスリンの効きを良くする
● 運動そのものが、直接的にインスリンの働きを良くする

こういった、効果が見込めますね。


ウォーキングでミトコンドリアが大活躍

糖尿改善には運動!と、もう何度も何度も耳にしていますが、本当に、ウォーキングなどの運動が、糖尿改善に繋がっているのかどうかを、もっと細かく分析した研究チームがいるんですよ。

アメリカのニューキャッスル大学で行なわれた研究は、一風変わっています。

特殊な機械を使って、細胞内のミトコンドリアが、運動することでどのように働いているのかを調べたのです。つまり、細胞レベルで、運動が糖尿にどのように効果的なのかを研究したという訳ですね。

ご存知のように、ミトコンドリアは、細胞内に存在しているもので、1つの細胞の中に、数百〜数千あると言われています。そして、このミトコンドリアは、細胞内でエネルギーの代謝を促進する働きをしているのです。

つまり、このミトコンドリアが、細胞内で元気に活動すればするほど、それだけ代謝が促進されていくということなんです。

この研究では、糖尿病のグループと、そうではないグループに分け、それぞれ毎日45分ほど余分に歩いてもらうようにしたそうです。

数週間の後、その結果として、糖尿病のグループの人たちのほうが、ミトコンドリアの活性により、より多く脂肪が代謝していることが分かりました。

つまり、ウォーキングによって、細胞内のミトコンドリアが活性され、通常よりもっと多くのエネルギーを細胞内に取り込むことにより、代謝が促進されていたということなんです。

そして、糖尿病のグループのほうが、運動効果が高いという点も、興味深いですね。ウォーキングは基本的にすべての人の健康に役立つ訳ですが、糖尿病の方のほうが、より効果が高いということなんです。

歩けば歩くほど、ミトコンドリアが活性され、その活性が代謝促進に繋がっていくんですね。よく、歩いて脂肪燃焼と言いますが、それは細胞内のミトコンドリアを活性させているからなんですね。

糖尿には運動が良い、と何度も何度も耳にしていますが、こうやって細胞レベルでも、その効果が確認されているなんて、もう言い訳せず、さっそく始めてみなければいけませんね!

 

効果を実感できるウォーキングの方法とは?

ウォーキングによって・・・

●体重減少によって、間接的にインスリンの効きを良くする
●運動そのものが、直接的にインスリンの働きを良くする

こういった、効果が見込めるということがわかりました。

では、引き続いて

■効果を実感できるウォーキングの方法とは?
■ウォーキングを続けるにはどうしたらいいか?

というテーマを取り上げますね。

・どれくらいの時間歩く?

ウォーキング効果を出すためには、毎日続けることが大切です。

毎日といっても、3時間も4時間も歩き続ける必要はありません。「無理なく」というのが前提ですから、毎日、可能ならば、1時間程度のウォーキングをやるようにしましょう。

でも毎日1時間は無理だというのであれば、最低1日30分程度行なうように取り組んでみてください。

最低でも30分は続けるほうが良いというのは、どうしてでしょうか?

これも体内代謝の仕組みと関係があります。

ウォーキングをしてからの10分ほどは、実は筋肉に蓄えられたグリコーゲンが、ブドウ糖に分解されて、それを使い始めるのです。

しかし、10分が経った頃から、今度は血液中のブドウ糖を使い始め、それをエネルギーとして代謝し始めていきます。

ですから、血糖値を下げるためには、10分以上は歩かないと、本当の意味で効果はない、ということになりますね。

それで多くの専門家は、最低でも30分は歩くということを、勧めているんですね。

・歩く速度は?

また、歩く速度も大事ですよ。

無理のない速度というのは個人差がありますが、通常は自分にとっての早歩き程度が、もっとも効果的と言えます。多少息はあがるものの、会話ができる程度とも言われています。

ゆっくり過ぎてしまうと、効果は半減してしまいますので、少しきついなぁ、でも会話はできる、これぐらいの速度で歩くように心がけてみてください。

・ストレッチはしたほうがいい?

さらに、歩き始める前と後に、少しの時間ストレッチを行なうことも、大変効果的です。

前後のストレッチは、ケガの防止という意味合いもありますし、ストレッチを正しく行なうことで、疲労感を溜めないようにする働きもあります。

歩く前に、10分ほど、下半身を中心にストレッチを行なうようにしましょう。きっちりストレッチをすると、うっすら汗ばんできます。これが、体にとっても今から体を動かすぞという合図になり、良い準備運動にもなります。

理想のウォーキングは以下のようになります。

10分−ストレッチ(準備運動)
5分−ゆっくり歩き始める
30分−早歩き
5分−再びゆっくり歩く(クールダウン)
10分−ストレッチ(クールダウン)

これが、ケガなく疲労も溜まらず行なえる、効果的な方法になります。

実際に、早足で歩いているのは30分ほどなのですが、合計すると1時間にもなり、1時間しっかり体を動かしていることになりますから、かなりの代謝アップに繋がっていきますよ。

・効果的な歩き方は?

加えて、歩き方で効果的なのは、特に腕を大きく振って歩くようにすることです。そうすることで、下半身だけではなく、体全体の筋肉を使っていることになりますので、より代謝がアップしますよ。

また、大きく腕を振ることで、姿勢が良くなり、歩幅も大きくなり、スピードも増していきますので、より運動効果が高くなります。腕を大きく振るか振らないかで、10%〜20%も消費カロリーが変わってくるという報告もあるぐらいです。

・歩く時間帯は?

行なう時間帯で効果的なのは、食後1時間ほど経ってからが良いという研究結果が多いと言えます。

ウォーキングが、血糖を下げることは間違いのない事実ですので、食後の血糖値が上がる時間帯に意図的にウォーキングを行ない、常に血糖を一定レベルに保つように勧める医師も多くいます。

逆に、空腹時に運動を行なうのは、良くないと言えますよ。

空腹時に運動を行なうと、低血糖を引き起こす恐れがあります。空腹時というのは、元々血糖値が低い目の時間帯ですので、その時間帯に行なうことで、低血糖の症状が現れてしまう場合があるのです。

特に、インスリン注射や血糖降下のお薬を飲んでいる方は、その危険が高まりますので、要注意です。

 

★効果的なウォーキングを行なうためには★

・最低でも30分は続ける
・少しきついが会話はできる、程度の速度で行なう
・前後にしっかりストレッチを行なう
・腕を大きく振って歩く
・食後1時間ほど経ってから歩き始める

 

ウォーキングを続けるためには?

「辛い、痛い」は誰しもが嫌なことですよね。

もし、ウォーキングをして、「辛い」「痛い」と感じてしまっては、絶対に長続きしません。

長続きするためのコツは、「楽しむこと」です。

ウォーキングを楽しむためのコツは・・・

・夫婦や、家族、友人と一緒に歩く
仲間がいれば続けられることって、多いですよね。特に夫婦で歩くようにしてから、会話が増えて、夫婦仲も良くなった、なんていう思わぬ副産物も味わっている方もおられるようですよ!

えっ?もっと悪くなる恐れはないかって?

そ、そ、それはノーコメントで・・・(汗)

・音楽などを聴きながら歩く
一人で歩く時は、音楽を聴きながら行なうとあっという間に時間が過ぎるので、お勧めだと言う方も多くおられます。

音楽を聴きながらだと、この曲が終わるまで歩こう、などという意識が働くので、少し多い目に歩けたという声も時々耳にしますね。

自分の好きな音楽だと、気分も乗ってきますしね!
男性に多いのは、これからの時期だと、ラジオで野球のナイターを聴きながら歩く、という声も多いですね。ただ音楽を聴いているよりも、退屈せず歩けるようです。

自分のひいきのチームが勝っていると、これまた気分がよくなって、いつもより多い目に歩けてしまうかも!

でも、負けていても、しっかり30分は歩いてくださいね(汗)

・無理をしない
体調が悪い時は、無理をしないことも大切です。毎日歩かなければという意識が強すぎると、ついつい無理をしてしまうこともあります。

特に取り組み始めは、歩くということに、体がまだ慣れていないため、今日は足が痛いとか、体調が優れなくなる場合もあります。

そういう時は無理をしないようにしましょう。思わぬケガに繋がる場合もありますし、一度苦痛を感じてしまうと、続けようという意識も低下してしまいがちになってしまいます。

まずは、無理なく歩くことを習慣にするところから、始めてみましょう。

・達成感を味わう
長く続けるコツの一つは、「達成感を味わうこと」です

たとえば、歩くようになってからの体重の推移を記録につけてみることで、体重の減少がはっきり分かりますので、それが達成感やさらなる意欲にも繋がっていきますね。

また、これまで歩いた距離を記録していくのも達成感を味わう上で効果的だと言えます。

もし早歩きで30分歩くと、大体3km歩くことができます。

毎日3km歩けば、1ヶ月で約100km。

3ヶ月後には300km。

半年後には・・・

自分が住んでいる所から計算して、今はここまで歩いた計算になるとか、日本地図を眺めながら達成感を味わうのも、なかなかのものですよ!

 

ど〜しても、続かないという方は・・・

それでも、「ど〜しても続かない・・・」という場合や、「時間的に毎日歩くのは無理だ!」、という方もおられるかもしれません。

その場合は、日常生活の中でできるだけ歩く距離を多くするように意識することで、少しでも取り組んでいくことができますよ。

順天堂大学医学部消化器内科講師や昭和大学附属豊洲病院消化器科助教授などを歴任された、医学博士の泉嗣彦先生は、

運動習慣がなかなか定着しない場合は、もっとシンプルに考えて

☆1日でプラス1000歩を意識する☆
という考えを提唱しておられます。

日常生活の中で意識的に歩く量を増やす、ライフスタイル・ウォーキングという訳です。

この1日余分の1000歩が、健康に繋がるのです。

さらに、いわゆる万歩計や歩数計を持ち歩くのも、効果的のようですよ。

アメリカのスタンフォード大学の研究者が行なった研究によると、歩数系を持ち歩くだけで、歩く距離が伸びるという研究結果が出ています。

歩数計を使用した人は使用しなかった人に比べ、1日の歩数が平均で2、491歩も多くなっていたそうです。

何分歩こうとか、どれくらい歩こうとか、目標を決めていなくても、持っているだけで、自然と歩く意欲が高まるという訳ですね。

確かにウォーキングは、糖尿改善に効果的ということが、様々な角度から研究されているということが、よく分かりましたね。

 

大切なポイントをおさらいしてみましょう!

★なぜ効果的なの?
・運動=筋肉を使う→糖代謝が促進される
・ダイエット効果により、インスリンの効きが良くなる
・運動そのものが、インスリンの効きを良くして代謝を促進

このように、ウォーキングのような運動は、糖尿と闘う上で最も大切であり、糖尿の根本原因である、糖代謝の問題と直接関係している、ということになるということでしたね。

運動することで、上記のような3つの理由によって、糖が細胞内に取り込まれやすくなります。

その結果、血糖値の降下という改善に繋がっていきます!

そうです!ウォーキングは、根本原因である「糖代謝」と非常に深い関係があるということなのです。

体が正しく、糖を代謝できていれば、何も問題はありません。

でも、糖を正しく代謝できない、「糖代謝の異常」が生じてくるとブドウ糖が余り、血糖値の上昇へと繋がってしまいます。

糖代謝の異常は、日ごろの運動不足や食習慣の影響によって、徐々に生じていきます。そういった良くない環境が、糖を代謝する上で欠かせない、必須ミネラルであるクロムの不足を生じさせていきます。

糖代謝の仕組みは、非常に複雑で、まだ分かっていないことも多いようですが、体内必須ミネラルであるクロムが不足すると、この大問題である「糖代謝の異常」が生じてしまうという事は研究によって分かっています。

体内で不足しがちなクロムを賢く摂って、糖代謝の異常にアタックしましょう!

クロムは、運動効果を促進することでも知られています。

代謝を促進する成分であるため、クロムを摂ってから運動することで代謝をアップさせるという訳です。

運動効果や燃焼効果をアップさせるために、クロムを摂取することは本当に賢いことなんですよ。

 

運動そのものでも代謝を促進させる!

クロムの摂取

代謝促進の働きにより運動効果アップ!

体を動かせば動かすほど、どんどん代謝が進んでいく!

 

このように、どんどん代謝が進む好循環を生み出していけば、もうこっちのものですね!

糖尿との闘いに勝つために、その一歩踏み出してみましょう!


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