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糖尿病の食事を大研究!−その◆屬魚と野菜」

前回は、糖尿病の方の平均推奨カロリーは1600kcalで、たんぱく質、脂質、糖質のバランスは、55:25:20が良いということをお話しました。今回では更に進んでお魚と野菜について。
お魚や野菜はいずれも糖尿病には良いとされていますが、まだまだ分からないことばかり…
では、なぜ糖尿病にはお魚や野菜が良いのか、オススメレシピと一緒にどうぞ。

お魚を食べると糖尿リスクが減る!?

この度、「魚を多く食べる男性ほど、糖尿病の発症リスクは低下する」ことが、国立がん研究センターなどの研究であきらかになりました。

魚をよく食べる男性は、あまり食べない男性に比べ、糖尿病になる危険性が3割も低くなるんだそう。

理由は魚に含まれる脂肪酸。脂質は牛肉や豚肉にも含まれていますが、魚に含まれるのは、n-3系多価不飽和脂肪酸といわれるエイコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)というもの。

これらは、体中の炎症を抑え、インスリン分泌やインスリン抵抗性を改善する効果があると言われています。

ご存じのとおり、周りを海に囲まれた島国日本は世界有数の魚消費国であります。しかし、似たような国が他にもありました。

それが、ギリシャやスペインなどの地中海沿岸地域。当然こちらでも魚がよく食べられているそうですが、スペインで行われた研究でもまた、魚食が糖尿病のリスクを下げるという結果が得られたそうです。

うーん、納得。

研究によると、魚の中でもとくに糖尿病に有効なのが魚油が多いさけ・ます・あじ・いわし・さんま・さば等なんだとか。小型で背の青い、いわゆる「青魚」が多いことがお分かりいただけると思います。

どうせ食べるなら、含有量が多いものを選びたいのは当然ですよね。

EPA、DHAの含有量順に並べてみました。

・さんまDHA...1700mgEPA...890mg

・ぶりDHA...1700mgEPA...940mg

・まいわしDHA...1300mgEPA...1200mg

・さばDHA...700mgEPA...500mg

・たいDHA...890mgEPA...600mg

どの青魚も含有量が多いですが、せっかくなら旬の魚をいただきたいもの。春先はたい、夏はいわし、秋はさんま、冬は寒ぶり・・・なんて贅沢の極みですよね。

まさに日本人に生まれた至福といえます。さらに贅沢を言えば、美味しく体にも良い調理方法でいただきたいもの。

糖尿病の方におすすめのレシピをご紹介しましょう。

 

■しめさばの香味サラダ おすすめ★★★★
(EPA:1300mgDHA:2000mg)

レシピ:塩をふって1〜2時間休ませたさばを酢で洗って小骨を除き皮をむきます。そのまま酢に20〜30分間漬けておきます。

人参・長ネギ、水菜、大葉、生姜をそれぞれ細切りにし、
醤油・ごま油・オリーブオイル・塩・胡椒・黒酢・すり
おろしたごまを混ぜたドレッシングで和えます。

EPA、DHAの豊富なさばと各種野菜が一緒に取れるおすすめレシピです。酢でしめることで身が引き締まりEPA、DHAの含有量が増えます。

また、オリーブオイルは胃での滞留時間が長いため、血糖値の急激な上昇を抑えてくれる上、食物繊維となる野菜も一緒に取れるのがグッド。

ポイントはドレッシングの黒酢。黒酢に含まれるアルギニン、ロイシン、ヒスチジンといったアミノ酸はインスリンの分泌を促進するといわれています。

黒酢の香りが香味野菜とさばにぴったりです。ぜひお試しを。

糖尿食、野菜の上手な摂り方とは!?

さてもう一つ、糖尿病の方にとって欠かせない食材に野菜があります。野菜は糖質が少なく食物繊維が多いため、糖尿病の方にとっては最高の食材。

ちなみに食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があるのをご存じでしたか?

水溶性の食物繊維には、水溶性ペクチン・アルギン酸・グルコマンナン等があります。水に溶けやすい食物繊維なので、便秘症で便に水分が足りないタイプの人にお勧めです。

不溶性の食物繊維は、ごぼう・オクラ・こんにゃく・さといも・納豆など、粘り気の多いイモ類や根菜類に多く含まれています。

水溶性と不溶性の両方の食物繊維を摂ることで、血糖値の急上昇を押さえることができます。また、コレステロールの吸収抑制作用、血圧が上がるのを防ぐ、といった働きも期待できます。

いろいろな野菜をまんべんなく食べることも大切ですが、糖尿病の方に特におすすめの野菜もあります。

おすすめ度順にご紹介しましょう。

・玉ねぎ おすすめ度★★★

玉ねぎの独特の刺激臭は、イオウ化合物であるイソアリインという成分によるもの。このイソアリインには強い血糖低下作用が認められています。しかもインスリンを増やすことなく、血糖値だけを下げてくれるため、糖耐能といってインスリンに対する慣れも生じません。

イソアリインは熱で変化するため生食がおすすめですが、水溶性ビタミンが溶け出さないよう、水にさらす時間は最小限にした方がいいでしょう。

・オクラ おすすめ度★★★

オクラに含まれるネバネバ物質は、ムチン、ペクチン、ガラクタンという食物繊維。このネバネバ成分は、腸内で糖質を包み込んでその吸収を遅らせるため、食後血糖値の上昇を抑える効果があります。

また、胃壁を保護して消化不良などを防ぐとともに、整腸作用をもたらし便秘を解消してくれます。それだけではありません。オクラにはミネラルや亜鉛も豊富に含まれているため、体内でインスリンの原料にもなってくれる心強い食材なのです。

・赤ピーマン おすすめ度★★

高血糖の状態が続くと、体内を老化させる活性酸素という物質が増え、それにともなって血管障害や腎障害が起きます。赤ピーマンに含まれるβ-カロテンは、この一連の流れを抑えるように働き、合併症を予防してくれます。

また、β-カロテンの抗酸化力は、インスリンを分泌する膵臓β細胞を保護する効果もあるといわれています。

・もやし おすすめ度★★

もやしには多くの食物繊維が含まれています。たとえば大豆もやし100g中に含まれる食物繊維の量は、同量のレタスの2倍ほど。その90%以上が不溶性食物繊維なので、腸内の糖質や脂質を一緒に排出してくれます。

その結果、食後血糖値の上昇が抑えられ、便秘解消にも効果を発揮します。価格がリーズナブルでたくさん食べられるのもうれしいですね。妙め物やおひたし、みそ汁など、調理法をいろいろ工夫して、副菜としてたくさん摂るようにしましょう。


今回のまとめ

普段何気な口にしているお魚や野菜も、種類によって色々な働きがあることがお分かりいただけましたでしょうか。偏ることなく色んな種類をまんべんなく食べるのはもちろんですが、糖尿病に特に効く素材は積極的に取り入れながら、四季の食事を楽しんでいきたいものですね。

そう、食べることは楽しみなのです。楽しみながら続けていきましょう!

・魚に含まれるDHA・EPAがインスリンの働きを良くする

・DHA・EPAはサンマ・ブリなどの青魚に多く含まれる

・野菜に含まれる食物繊維には、血糖値を下げる効果がある

・たまねぎ・オクラ・赤ピーマン・もやしなどを積極的に摂取



 


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