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これで解決! 糖尿病の方の外食−その

糖尿病の方にとって、「食事療法」はとても重要ですね。ですが、お勤めをされている方には、「外食」はきってもきれない関係なのではないでしょうか?

外食─要注意なのはなぜ?

外出先での昼食や、取引先の接待、歓送迎会や忘年会、新年会。
お勤めをされていない方でも、旅行や結婚式、同窓会など、まさに避けては通れない「外食」。
実は、外食には糖尿病の方にとって気をつけたい5つの大きな問題点があるのです。

問題点1 総エネルギー量が高め

外食は、「美味しさ」を最優先にして提供されるものですから、得てして総エネルギー量が多くなりがちです。

外食で食べられることが多いカレーライスは一般的なものでも700キロカロリー以上。手軽に食べられるラーメンでも通常のしょうゆラーメンで700キロカロリーもあります。

トッピングの追加や、スープを飲み干したら……

1000キロカロリー近くにまでなってしまいます。

糖尿病でカロリー制限を心がけている方にとっては、まさに「天敵」と言えるでしょう。

問題点2 濃い味付けが多い

多くの人に好まれるための味付けは、どうしても「濃い目」になってしまいます。過剰な塩分は血圧上昇の原因になります。

また、料理の味にコクを出すために多く使われているのが砂糖です。糖質の過剰摂取は血糖値上昇の原因になります。
塩分と糖分の過剰摂取になりやすい。これは糖尿病の方にとってはかなりリスクが高いと言えますね・・・。

問題点3 野菜が少ない場合が多い。

厚生労働省は、健康な体づくりに必要な野菜の摂取量は1日350グラム。うち120グラム以上の緑黄色野菜をとることが大切だと発表していますね。

糖尿病対策で食後の血糖値の上昇をゆるやかにするためにも、食物繊維をたっぷり含んだ野菜の摂取は必要です。しかし、外食では、品質保持やコストの問題から、野菜をたくさん使ったメニューが少ない傾向にあります。

問題点4 ご飯や麺などが多い。

食べ過ぎると、血糖値の急激な上昇をもたらす炭水化物。外食は、ご飯、パン、麺類などに偏る傾向が高くなりがちです。特に手軽な丼ものなどは、ついつい過剰摂取になってしまいます。

問題点5 肉や脂質が多くなりすぎる。

肉などの脂質は、カロリーが高いだけでなく、糖尿病の深刻な合併症のひとつである「血管障害」を引き起こしやすくします。

上手に外食と付き合うコツ

このように糖尿病の方にとって、外食には看過できないさまざまな問題点があると言えます。
なるべくならば避けたいところですが、やはり「お付き合い」も大切ですよね。

せっかくならば、「楽しく美味しく」外食を楽しみたいものです。

ここからは、糖尿病でも外食を楽しむための3つのコツをご紹介いたします。

その1 和食VSイタリア料理あなたはどちらを選びますか?

もちろん「和食」に決まっているでしょう!と怒られてしまいそうですが、そうとも言えない論文が発表されているんですよ。

米国内科学会が発行している医療雑誌「AIM」によると、「脂肪分を抑えた食事を摂るよりも、地中海式の食事が糖尿病患者に適している」とのことです。

地中海式料理・・・つまり、魚介類や果物、野菜をたっぷり使用し、炭水化物を多く含まない料理が糖尿病に良いということです。

地中海式食事については、以前にこのコラムでも取り上げたことがありますよね!

これは、イタリアの研究者チームによって発表された論文ですが、これが本当なら、これまで常識とされてきた「洋食は避けるべき」という考え方がくつがえりますね。

2000年にもアイルランドのトリニティ・カレッジが、「オリーブオイルを常用した場合、他の植物油に比べての食後の血糖値、悪玉コレステロール値が低い」という研究報告をしています。

地中海料理には、オリーブオイルが多く使用されます。そして砂糖や塩などの調味料よりもハーブなどのスパイスを多く使いますから、糖尿病の方にとって、体にやさしい食事となるようです。

低脂肪・高タンパクが自慢の「和食」ですが、外食では塩分や糖分が多くなってしまう傾向にあります。さらに和食に白飯はつきものですよね。

どちらにせよ、食べ過ぎはもちろん禁物ですが、「和食」「洋食」にこだわらず、素材を見る目を養うことが重要ですね!

「和食」にとらわれず、素材や調味料に関心を持ちたいですね!

その2 その「もったいない」のひと口が……!?

宴会などの席でよく出されるのが「大皿料理」。

おおきなお皿に山積みになった料理をみんなでワイワイと分け合いながら食べるのは楽しいものです。

ですが、大皿料理は自分の食べた量を管理するには不向きです。自分では気付かないうちに食べ過ぎていたということにならないように、気をつけるべきです。

なるべく、野菜を多めに、肉や魚のバランスも考えて自分で定食形式の食事を作ってしまいましょう。料理の全体像をしっかり把握することで、食べ過ぎを防いでくれますよ。

大皿料理は、自分で「定食風」にして全体量を確認しましょう!

その3 「肉より魚!」は本当だった!

バランスのとれた食事のためには、「肉より魚!」といわれていますよね。では、どんな魚を選ぶべきなのでしょうか?

国立がん研究センター・JPHC研究の発表によると、「小・中型魚や脂の多い魚を食べることで糖尿病リスクが低下する」とのことです。

特に男性に対して効果が出たそうですが、魚に多く含まれる「n-3系多可不飽和脂肪酸」や、「ビタミンD」のインスリン分泌に対する効果が理由と考えられているようです。

特に小・中型魚(あじ、いわし、さんま、さば、うなぎ)。脂の量で分けた場合は、さけ、ます、あじ、いわし、さんま、さば、うなぎ、たい類に、糖尿病リスクの低下が見られたということでした。

また、千葉県立東金病院の平井愛山院長は、「魚に多く含まれるEPAが内臓脂肪肥満型の人の高脂血症や糖尿病の改善に効果がある」とおっしゃっています。

魚の脂に含まれる成分には、ただならぬ効果が期待できそうですね。

外食するなら肉より、魚を選択しましょう!

いかがでしたでしょうか。

自分なりのしっかりとした「判断基準を持つ」ことで、何かと不安な外食も楽しめるようになりますよね。

しかし、外食となると、気になるのが「揚げ物」ですよね。

外食に多い「揚げ物」など、カロリーの高い料理を楽しむには、どのような工夫が必要なのでしょうか……。

次回は、より具体的に「外食を楽しむコツ」をお伝えしていければと思いますよ!

今回のまとめ


・外食の問題点は5つ

「総エネルギーが高め」

「味付けが濃い」

「野菜が少ない」

「炭水化物が多い」

「肉や脂質が多い」

・外食のコツ1和食にこだわらず、素材で判断すること

・外食のコツ2大皿料理は「定食風」にして全体量を確認

・外食のコツ3選ぶならやっぱり、肉より魚!



 


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