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糖尿病に克つ食習慣のパターンとは?

食習慣のパターンと糖尿病の関係

糖尿病と闘う上で、とっても重要になってくるのが「毎日の食事」。

食事の量や質を見直して、摂取カロリー、糖分、脂質などに気をつけることが、いわゆる食事療法、もしくは食事制限になりますね。

とはいえ、いきなり「理想的な食事」と言われても、ピンとこない人もいるかもしれませんね。
厳密なコントロールをするに越したことはありませんが、「○○してはいけない」とばかり考えてしまうと、毎日の食事が楽しくなくなります。辛いだけの食事制限では長続きしませんよね。
(もちろん、非常に厳密な食事制限が課されている方の場合は、お医者さんや栄養士さんなどの指導の下、努力する必要があるかもしれません)

あれも食べられない、これも食べられない、などと考えてしまうだけで、憂鬱になってしまう場合もありますよね。

始めてみたはいいけど、あまりに厳しくし過ぎて、続かないということもあります。

そこで、手軽に、ちょっとした心がけや一工夫でできる、お手軽食事療法と節制について、
少し考えてみましょう。

 

手始めに、一日の食事の内容と、使った食材を書き出してみるのはどうでしょうか?

それを、よ〜く、よ〜く見てくださいね。お肉や、自分の好きな食材がかなり多く、ずいぶんと偏ってはいませんか?

「食事療法」の第一歩は、まず食材をまんべんなく摂るようにすることが大切です。特に「旬」の食材は積極的に献立に取り入れるべきですね。栄養が豊富で、価格も優等生。食卓に季節感を取り入れることで、楽しみも増えますし、献立も組み立てやすくなるでしょう。

食事の組み立ては「主食+主菜+副菜」を基本にして、考えるようにしましょう。「主食」はごはん、「主菜」は肉料理や魚貝類料理といった、いわゆるメインディシュです。

これらの量は、以前よりも控えめにします。特に肉類は脂身を避け、一日の摂取量を守るようにしてください。ブタもも肉であれば40〜60gが適量であるといわれています。

肉類に比べ、貝類やイカ・えびは低カロリーなので、上手に食卓にとりいれて満足感の得られるメニューを工夫していくことができますね。

そして、野菜、キノコ、海藻、小魚などを使用した副菜をしっかりと。肉や高脂肪の食品を避けて、サラダや調理済みの野菜を多く摂る食習慣のある人は、2型糖尿病の発症が少ないという研究結果が、メルボルン大学の研究者らによって発表されています。

この研究によると、研究者は124品目の食品や飲み物について主因分析に基づき調査し、その結果、食習慣のパターンを次の4種類に分けています。

 

1、オリーブオイル、野菜サラダ、豆類を好む地中海式の食生活
  (甘いパン、菓子類、マーガリン、お茶は好まない)
☆糖尿病の発症は少なく、出生国によってこの食事パターンのある人が多かった。

2、サラダ、調理済みの野菜を好む食生活
☆糖尿病の発症につながらなず、逆に少なくなった。

3、肉などの高脂肪食品を好む食生活
☆糖尿病の発症が確実に増えることが確かめられた。

4、果物類を好む食生活
☆糖尿病の発症は少なかった。

この研究結果により、肉や高脂肪の食品を好む食事パターンを避けて、サラダや調理済み野菜の多い食事を選ぶことで、2型糖尿病の発症を減らせることが示唆されました。研究者は、「個々の食品ではなく、食事パターンにも焦点をあてることが重要」と指摘しているそうです。

さてさて、皆さんの、食生活は、上の4つのパターンの中で、どれが一番近いですか?

正直に分析してみると、やはり3かなぁ・・・・(汗)

そういう方が、多いかもしれませんね。

肉類に傾きがちだった食生活を、少しずつでも、野菜中心のものに切り替えるようにしていきたいですね。



地中海式の食生活とは?

上記の4パターンの中でも、特にお勧めは、1番の地中海式の食生活というものです。

先進国を中心に、狭心症や心筋梗塞などの心疾患で亡くなる人が増えていますが、実は地中海の国や地域では心疾患の死亡率が少ない傾向があるんです。そしてこれは、オリーブ油、ナッツ類、野菜、果物をたくさん摂る地中海型の食事が、心疾患の予防に役立っているのではないかと考えられているんです。

地中海式食事法が、糖尿病の改善や予防にどの程度役立つかについては、色々な研究が行なわれています。

ある研究グループが、地中海式食事法の実践度について評価を行ない、糖尿病のリスクとの関連付けを行ないました。この評価は、食事アンケートを用いて、13,380人に対し平均4.4年間にわたり行なったものです。

これによると、地中海式食事法を最も厳密に実践していたグループが、最も実践度が低かったグループと比較して、2型糖尿病の発症リスクが何と、83%も低くなっていたのです。

リスクが83%!!も低くなるって、凄いことですよね〜

でも・・・

個人差があるし、年齢とか運動レベルによって、結果がかなり変わってくるのでは・・・

と、思いますよね?

しかし、この研究は、性別や年齢、教育レベル、総カロリー摂取量、身体活動量、体格指数、喫煙、糖尿病の家族歴および高血圧について調節を行った後の結果ですので、地中海式食事法が誰にでも効果をもたらすことを示してもいるのです。

地中海式食事って、本当に凄いんですね〜〜。

 

でも・・・

だからといって・・・

「じゃあ、今日から我が家は、地中海式食事よ!」

と宣言したところで、長年の食生活や食事パターンは、なかなか変えられるものでは、ありませんよねぇ。

特に和食に慣れ親しんだ、ご年配の方と一緒にお住まいの場合など、急に食生活を変えるのは、大変です。

「わしゃあ、地中海じゃなくて、日本海のお魚が食べたいなぁ」

などと、言われてしまった日には・・・(涙)

 

そこで、手軽に始められる地中海式食事の第一歩として、オリーブ油を使ってみるのは、いかがでしょうか?

地中海式食事法の大きな特徴は、オリーブオイルを多く用いるというものです。それでまずは、オリーブオイルをこれまでの油に変えてみることから、始めてみませんか?

しかし、オリーブ油が体に良いと言っても、油は油だし、なぜそれが、体に良いのだろうか??

と、少し疑問に思ってしまうかもしれませんね。

では、ちょっと解説・・・

 

油には脂肪酸が含まれていますが、脂肪酸の中でも、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」という2種類に分けることができるんです。

「飽和脂肪酸」は、血液中のコレステロールを上昇させるのに対し、「不飽和脂肪酸」は、逆にコレステロールを下げる働きがありますが、オリーブ油は、他の油に比べて、この「不飽和脂肪酸」が非常に多く含まれているのです。

さらに、この「不飽和脂肪酸」の中でも、オリーブ油に含まれているのは、「一価不飽和脂肪酸」というものですが、実はこれが血糖値の上昇を防いでくれることも確証されています。

コレステロールや血糖値を下げてくれる「一価不飽和脂肪酸」が100g中にどの程度含まれているかを、下記に挙げてみますね。

オリーブ油……70.74g

ごま油……37.00g

コーン油……32.50g

ひまわり油……19.30g

 

どうでしょうか。

他の植物性油より、2倍〜4倍近い開きがありますね。

さらに、オリーブ油は植物の中でも最も消化・吸収がよいとされていて、豊富な脂溶性ビタミン類、さらに細胞に酸素を送る働きをしているカリウム、マグネシウムなどのミネラル類など栄養的価値の高い成分が含まれています。しかも、酵素は自然のタンニンとうまく調和しているので、栄養性分が吸収されやすい、という利点があります。

お肉を焼くのにも、これまでのサラダ油などから、オリーブ油に変えてみる、そういうちょっとした工夫から、始めてみることができますね。

ここまで、少しまとめてみますと・・・・

 

地中海式食事は糖尿病改善に有効!

地中海式食事の第一歩は?

オリーブ油を、使い始めてみる

オリーブ油には「一価不飽和脂肪酸」が多く含まれている

☆結果、コレステロールや血糖値が下がっていく☆

 

と、こうなることが期待できますよ。

 

また、野菜を多く摂ることも、是非意識してください。

これも、地中海式食事の大切な要素です。

しかし「野菜たっぷりのメニューを」といっても、はじめは野菜サラダや煮物くらいしか、思いつかないかもしれません。しかし、実は「野菜サラダ」は要注意のメニューなんです。
その理由は、量が多いわりに、実際に含まれている食物繊維や栄養素が少ないうえ、ドレッシングなどが必要となるので、塩分、油分をついつい採りすぎてしまうからなんです。

とはいえ、その手軽さは魅力ですよね。そこで、ちょっと一工夫。

千切り野菜をレンジで軽くチンするか、熱湯を上からざっとかけてみましょう。驚くほどかさが減って、たっぷり食べられるうえに、かけるドレッシングも少量で済みます。

オリーブ油をベースにしたドレッシングなら、健康的ですよ。

 

「地中海式食事 + サプリメントを利用した食事療法 + 運動療法」

 

糖質が気になる方は、この組み合わせを意識してくださいね!


 

でも実際は、なかなか食事制限や運動などを頑張っていても、なかなか数値が下がらないと悩んでおられる方は多いのです。

どうして、なかなか改善しないのでしょうか。

実は、それには深〜い訳があるのです。

その訳とは何でしょうか?

それは実は、糖尿病の本当の原因は、単に食事の摂り過ぎや、運動不足だけではないからです。

えっ!?
じゃあ、何が原因なの?

そのことは、よろしければ次のお話から調べてみてください。


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糖尿病の本当の原因とは?

 

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