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糖尿病と睡眠の関係

糖尿病は、もはや日本人の国民病のひとつといっても過言ではない病気です。そんな糖尿病は、睡眠不足とも深い関係にあることをご存じでしょうか。今回は、糖尿病と睡眠の意外な関係についてご紹介します。

知っておきたい、睡眠不足が引き起こす症状

糖尿病と睡眠の関係について知る前に、まずは睡眠不足が引き起こす症状全般について知っておきましょう。睡眠不足は、慢性的な眠気や疲労感だけでなく、さまざまな症状を引き起こす厄介者です。頭痛や肌荒れといった症状から、肥満や生活習慣病などの重篤な症状を引き起こしてしまうこともあります。その影響を簡単にまとめると、以下の通りです。

  • 慢性的な眠気
  • 想像力・構想力・実行力の低下
  • 集中力の低下
  • 肥満
  • 早老
  • 疲労
  • 感染症、糖尿病、等にかかる危険度が増す

睡眠不足は、体を疲れさせるだけでなく想像力や判断力を奪ったり、肥満の原因である食べ過ぎを促進したりする怖いものなのです。例えば、1日10時間程度の睡眠時間をとった日と4時間程度の睡眠時間をとった日を比較した実例があげられます。4時間睡眠の日を2日続けると、10時間睡眠の日と比べて食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減少したと報告されているのです。また、食欲を高めるホルモン「グレリン」の分泌が増加し、食べ過ぎを促進するという結果も報告されました。したがって、睡眠不足は暴飲暴食とそれに伴う肥満、高血圧といった症状につながると考えられてます。

さらに、睡眠不足は自律神経の働きに悪影響を与えるため、うつ病をはじめとしたさまざまな精神疾患を引き起こす可能性もあります。このように、睡眠不足は肉体的にも精神的にも大きな悪影響を及ぼすのです。

実験で分かった、睡眠不足と糖尿病の関係

睡眠不足と糖尿病の関係は、シカゴ大学の研究チームが行った実験によって裏付けされています。実験結果によると、睡眠不足の状態が続くことで血糖値を下げるホルモン「インスリン」が正常に受容されなくなり、血糖値が高くなると報告されています。その結果として糖代謝が正常に行われなくなり、糖尿病や肥満などの症状が引き起こされやすいといわれています。

実験内容は健康体の成人男性11名の睡眠時間を4時間に制限し、そのまま6日間過ごしてもらうというもの。実験後、被験者たちの血中インスリン濃度を調べたところ、糖尿病患者に匹敵する数値が報告されたのです。さらに、被験者たちの細胞機能が60代の細胞機能と同等程度にまで衰えていたことも発覚しています。インスリンは血糖値を下げる働きをするだけでなく、栄養素の吸収をサポートするホルモンでもあります。そのインスリンの働きが十分でない場合、各細胞に栄養が十分行き届かなくなるため、細胞機能が衰えてしまうと考えられているのです。被験者たちの脳細胞が一気に老け込んでしまったのも、このインスリンの働きの鈍化によるものだとされています。

さらに、2011年にカリフォルニア大学で行われた研究によると、「睡眠が不足すると判断力が低下し、より嗜癖的な行動をとりやすくなる」と報告されています。つまり、中毒性のあるジャンクフードやお菓子を習慣的に食べている人は、睡眠不足によってさらにその食べ物への依存度を高めてしまうという結果が発表されているのです。こうした食生活が続けば、肥満や糖尿病といった重大な病気につながることは明白です。

十分な睡眠をとるためのポイント

前述した通り、睡眠不足は疲労やストレスをためるだけでなく、糖尿病などの重篤な病気を引き起こす原因でもあります。こうしたリスクを避けるためにも、十分な睡眠を取ることは非常に大切なこと。以下では、良質な睡眠をとるためのポイントをいくつかご紹介します。

・上手に昼寝・仮眠をしよう
外出する前や仕事に取り掛かる前に、仮眠をするのがおすすめです。特に、買物前や外食前の程よい仮眠は効果的です。睡眠不足で脳が疲れているときに買物や外食に出ると、高カロリーの食品を買ったり、つい食べ過ぎてしまったりする可能性が高まります。良質な睡眠をとって脳を十分に休めておけば、より理性的で合理的な判断を下せるようになります。そうすることで不要な買物や、外食先での食べ過ぎを防ぐことにつながるのです。

・入浴方法を工夫しよう
質のよい睡眠をとるためには、入浴方法にもちょっとした工夫をすることが必要です。夜の入浴時は、できるだけぬるめのお湯にじっくり浸かることがおすすめです。熱めのお湯に浸かると交感神経が刺激されてしまい、心身が興奮してしまうので睡眠の妨げになってしまう可能性があります。

・就寝前のお酒は控えめに
「お酒を飲むとよく眠れる」という理由で、寝酒をしている方は少なくないかと思われます。しかし、就寝前1時間に飲酒をすることは睡眠中の中途覚醒につながると報告されています。これには、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の長さが関係しています。レム睡眠は「浅い眠り」、ノンレム睡眠は「深い眠り」だとされていますが、飲酒をすると浅い眠りであるレム睡眠のほうが長くなるとされているのです。したがって、十分な睡眠がとれなくなってしまいます。よく眠りたいのであれば、寝酒を控えましょう。

・ベッドタイム・アラームを使おう
決まった時間にベッドに入る習慣をつけるため、ベッドタイム・アラームを活用するのも方法のひとつです。寝床に入る時間を決め、その時間の10分〜20分前にアラームをセットしましょう。例えば「朝8時に起床し、夜0時に就寝」という目標を立てたのであれば、23時40分にアラームをセットします。アラームが鳴ったら寝床にいきます。アラームを意識することによって、決まった時間に就寝する習慣が身に付きやすくなるのです。

さらに、「就寝3時間前にはお酒、食事を摂らない」「就寝2時間前にはジュースやお菓子を飲み食いしない」というように、それぞれの時間にアラームをセットして就寝の準備を整えるという方法もあります。自身に合ったベッドタイム・アラームの方法を模索することが大切です。

「単なる睡眠不足」と侮るなかれ

糖尿病と睡眠不足は、一見関連性があるようには見えないものです。しかし、上記で説明した通り両者は深い関係でつながっています。糖尿病を予防するためには、良質な睡眠をとることも大切なことなのです。

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