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糖尿病講座で前兆・症状・予防方法を紹介【流れて良くなる.com】トップ > 糖尿病予備軍の方の注意点-食事や運動

糖尿病予備軍の方が気をつけること-2

糖尿病予備群は、別名「境界型糖尿病」と呼ばれる病気のひとつ。糖尿病を発症しないためには、予備群のうちに対策を採ることが大切です。そこで今回は、食生活や運動における、糖尿病予備群の方が気をつけるべきことについてご紹介します。

まずは、おさらいから

糖尿病予備群の特徴は、空腹時の血糖値が110mg/dl以上、126mg/dl未満、またはブドウ糖負荷試験の60分値が180以上、120分値が140〜200未満であることです。糖尿病予備群の中には「まだ本格的に発症していないから大丈夫」と安易に考える方もいるかもしれませんが、その油断が命取りになる場合があります。そのため、自身が糖尿病予備群だと分かり次第、糖尿病の大敵である肥満にならないよう、生活習慣を正すなどの対策を取ることが大切です。

糖尿病の発症を防ぐ対策法とは

では、具体的にどのような対策を実行すればよいのでしょうか。以下では、食生活と運動に分けてご紹介します。

・食生活
糖尿病の発症を防ぐためには、栄養バランスの整った食生活を心掛けることが大切です。そもそも、糖尿病の原因には肥満があげられます。不規則な食生活を送っていると、肥満になる、もしくは肥満が進行してしまい、糖尿病が発症する確率を高めてしまいます。そのため、糖尿病予備群の方は、食べ物や食事方法などを見直し、発症のリスクを減らすことが大切です。

その具体的な方法は、「高カロリーな食べ物を控える」というもの。例えば、お肉は高カロリー・高脂質な食べ物です。和牛の霜降り肉の場合、脂質量は何とバターに匹敵するほどといわれています。そのため、お肉の食べ過ぎには十分な注意が必要です。また、甘いものを控えることも大切です。甘いものが欲しくなったときは、カロリーゼロの甘味料などを活用して、過剰なカロリー摂取を控えるよう心掛けましょう。なお、盲点となりやすいのは糖質を含んだ清涼飲料水です。飲む際は、ラベルに記されたカロリーの確認を徹底してください。

「血糖値を上げやすい食べ物を控える」ことも、糖尿病の発症を防止する対策法のひとつです。血糖値を上げやすい食べ物には、炭水化物や乳製品、お菓子などがあります。血糖値の上昇は糖尿病発症の引き金となってしまう可能性があるので、これらの摂取を控える、または血糖値が上昇しづらい玄米や雑穀米、ライ麦パンに変えることが大切です。

この他、「食事で摂取するエネルギー量を調整する」という対策法もおすすめです。肥満を改善するためには、摂取エネルギーよりも消費エネルギーを大きくする必要があります。これにより、体脂肪の減少が期待でき、肥満の進行を抑制することができるのです。なお、摂取エネルギーを減らそうと過度な食事制限を行うと、かえって肥満になりやすくなる場合があるので注意が必要です。

食事の回数を減らしたり、一度にたくさんの量を食べたりすると、太りやすい体質になることがあります。また、血糖値が急激に上昇してしまう恐れもあります。そのため、食事は、栄養バランスが整ったメニューを1日3回摂るよう心掛けましょう。

・運動
肥満を防ぐためには、適度な運動を心掛けることも大切です。ベストな時間は、血糖値が最も高くなる食後1〜2時間といわれています。この時間にウォーキングなどの有酸素運動を行うことで、効率よく脂肪を燃焼させることができます。また、運動を継続して行うと、血液中のブドウ糖の量をコントロールするインスリンの効きがよくなります。そのため、2〜3週間後には高血圧の改善が期待できます。

なお、有酸素運動にはウォーキングの他にも、サイクリングや水泳、ゆっくりしたスピードのジョギングなどがあります。苦手な運動に取り組んでストレスをためてしまっては意味がないので、自身が好きな運動に楽しみながら取り組むよう心掛けましょう。

本当にあった、糖尿病予備群の話

糖尿病予備群から脱却できるか否かを決めるのは、生活習慣です。以下では、糖尿病予備群であるふたりのエピソードをご紹介します。それぞれがどのような日々を過ごし、どのように糖尿病と向き合ったのか、一緒に見ていきましょう。

・糖尿病予備群から脱却したMさんの場合
Mさんは身長180cm、体重76kgの36歳。その体格のよさから一時はスポーツ選手を目指していたそうですが、現在は会社員として多忙な毎日を送っています。そんなMさんには、1点気がかりなことがありました。それは、父親が糖尿病だったという事実です。「いつか自分も糖尿病を発症するのではないか」と不安を感じていたのです。

ある日、Mさんは会社の検診で糖尿病予備群と診断されました。危機感を抱いたMさんは、本格的な糖尿病の発症を防ごうと、3つの取り組みを実行します。それは「往復の通勤時に20分歩く」「食べ過ぎに気をつける」「炭水化物を控える」というもの。これに加えて、血糖値測定器を購入し、週2〜3回の使用を徹底したのです。

多忙な毎日により運動不足が続いていたMさんでしたが、通勤時の運動を続けたことで、適度に体を動かすことに成功。また、健康を意識した食生活により、過剰なカロリー摂取を未然に防ぐこともできました。その結果、半年後の検診でMさんは糖尿病予備群から脱却することができたのです。現在は、糖尿病予備群と診断されたときとは異なる、立派な健康体で変わらぬ毎日を過ごしています。

「糖尿病だった父親の苦労を間近で見ていましたから、自分はそうなりたくないという一心でした。これからも神経質にならない程度に、糖尿病にならないための努力を続けようと思います」

そう語るMさんからは、糖尿病予防への決意がひしひしと伝わってきます。

・糖尿病予備群から正規軍に移行したTさんの場合
Tさんは身長153cm、体重60kgの40歳。体を動かすのが苦手で、学生生活を終えてからは運動らしい運動を全く行っていなかったそうです。そんなTさんのストレス解消法は、生クリームたっぷりのスイーツを頬張ること。仕事によるストレスを解消するため、こうした食事を何回も続けていたそうです。

Tさんが糖尿病予備群と診断されたのは、4年前の健診です。その当時、Tさんは「まだ予備軍だから大丈夫」と危機感を全く抱かなかったそうです。そのため、糖尿病予備群を脱却するために始めたウォーキングやカロリーコントロールも、結局は挫折。健診を受ける前と変わらない毎日を過ごしました。その結果、Tさんは糖尿病予備群から正規軍となり、通院を強いられることになったのです。

通院は欠かさず行っていたTさんでしたが、相変わらずカロリーコントロールは苦手。好物のスイーツを大量に食べてしまうなど、欲求に忠実な食生活を送っていたことから、糖尿病の症状が悪化してしまったのです。ついには心筋梗塞を患い、病院に搬送される事態になりました。

「糖尿病予備群と言われたときに、しっかり生活習慣を見直すべきだったんですよね。もう遅いのでしょうか?」

そう話すTさんは、後悔の表情を浮かべながら病院の味気のない食事に辟易しています。

糖尿病予備群と宣告されたMさんとTさん。どちらも「糖尿病にはなりたくない」という同じ想いを抱いていたのにもかかわらず、宣告後の過ごし方の違いにより全く異なる結末を迎えています。これは、糖尿病予備群と宣告された後どのように過ごすかが、糖尿病を発症するか否かのカギということを如実に表したエピソードです。もしも糖尿病予備群と宣告されたら、そのときは自身の生活を見直すチャンスです。健康的な生活習慣にシフトして、糖尿病ひいては病気にならない体を手に入れましょう。

食事と運動を見直して、糖尿病の発症を予防

糖尿病予備群から脱却するカギは、栄養バランスの整った食事と適度な運動です。以下のポイントを押さえて、糖尿病の発症を予防しつつ、健康的な体を維持しましょう。

・摂取エネルギーよりも消費エネルギーを大きくする
・肉やスイーツなど、高カロリーな食べ物を控える
・炭水化物や乳製品など、血糖値を上げやすい食べ物を控える
・野菜、果物を積極的に食べる
・運動は、食後1〜2時間のタイミングで行うよう心掛ける
・早歩きウォーキングを1日20分以上行う

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