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糖尿病の食事を大研究!−その 屬肉」

糖尿病の食事の基本とは?

まずは、糖尿病の食事における基本の「き」。

カロリーや内容について、おさらいしておきましょう。

まず、基本となるのが摂取カロリー(エネルギー量)です。糖尿病の方の推奨摂取カロリーは、年齢や性別、運動量によっても異なりますが、一般的な成人の場合1600キロカロリーと言われています。

ちなみにおにぎり一個で180キロカロリー、かけそば一杯が300キロカロリー程度です。糖尿病でない方は2000キロカロリー程度が推奨されておりますので、糖尿病の方は、ちょうど健康な人の5分の4程度、やや少な目を目標と考えておくとよいでしょう。

次に食事内容ですが、大切なのはその割合にあります。食事内容のタンパク質、脂質、糖質の比率をPFC比といいますが、糖尿病の方にとって望ましいPFC比は55:25:20程度です。

ですので、5割をタンパク質。残りを脂質と糖質半々で摂るようなイメージですね。ついついパンやご飯などの糖質である主食をメインに食べようと思いがちですがそれは誤り。

食事のメインはタンパク質。脂質や糖質はむしろ副菜と考えるべきです。

さてここまでは基本の内容です。

これら基本をクリアしていただいた上で、糖尿病の方が忘れてはいけない栄養素2つを摂る必要があります。

それが、亜鉛とマグネシウムです。

ではなぜこの2つのミネラルが糖尿病の方にとって必要なのでしょうか?

それぞれ説明していきましょう。

・亜鉛

亜鉛はインスリンを構成する必須ミネラルの一つのため、不足すると体内でインスリンを作ることができなくなってしまいます。亜鉛は「インスリンの原料」と心得ましょう。

亜鉛は、牡蠣、豚レバーなどに多く含まれていますが、特に牡蠣には豊富なので、積極的に摂り入れていきましょう。

ちなみに、三価クロムミルク食品と一緒に飲むことをおすすめしている桑の葉食品には、亜鉛が豊富に含まれています。

・マグネシウム

2004年のハーバード大学の発表によると、「マグネシウムは2型糖尿病のリスクを減らす」という報告がなされました。普通の人のマグネシウム濃度は1mm程度なのに対し、重度の糖尿病の人は0.66mmしかないという報告もあるそうですので積極的に摂りたですね。マグネシウムは、緑色の野菜やナッツ類、にがりなどに多く含まれています。

三価クロムミルク食品と一緒に飲むことをおすすめしている桑の葉食品には、マグネシウムも豊富に含まれているんですよ。

糖尿病の方にとって命綱ともいえるインスリンの分泌に関わる2つのミネラル。通常であれば不足することは少ないのですが、糖尿病があると多尿によって大量に排出されやすくなるので、意識して摂取する必要があります。

 

お肉は糖尿病リスクを増大させる!?

ここまでを読んで、「なるほど、タンパク質を多く食べミネラルをしっかり摂れば良いんだな」と思ったあなた、正解です。

でも、最近気になる発表がありました。

それは、「赤味」のお肉をたくさん食べると糖尿リスクが上昇するというもの。

おおっと、お肉は大切なタンパク源ですからこれは聞き捨てなりませんね。一体どういうことなのでしょうか?

2013年5月に国立がん研究センターなどの研究グループが、牛肉や豚肉など赤身の肉を多く食べる男性は、あまり食べない男性と比べて、糖尿病になるリスクが高くなると発表しました。

45〜75歳の男女約6万4,000人を対象に約5年間追跡調査をした結果、肉類の摂取量が多かった男性グループで、糖尿病の発症リスクが1.3〜1.4倍高くなったことが判明したのです。

肉の種類別に分析したところ、差が見られたのは赤身肉(牛肉・豚肉)のみで、ハム・ソーセージ、鶏肉については差はなかったそうです。ということは、鶏肉中心の食事がよいかもしれませんね。

識者によると、赤肉に含まれるヘム鉄や飽和脂肪酸、焦げ部分に含まれる糖化最終産物(AGEs)という物質がインスリン感受性やインスリン分泌に悪影響を与える可能性があるとのことです。

なるほど、まだ仮説段階ではありますが気になる話題ですね。しかし、だからといって良質なタンパク源である肉食を控えてしまったら本末転倒です。

ではどのように食べたらいいのでしょうか?

まず、大切なことは「焦がさない」ということです。

昔から、「お焦げは食べちゃダメ」と言われていましたが、それには理由があります。魚や肉が焦げると、タンパク質と糖質が熱によって酸化結合し、前述の糖化最終産物(AGEs)というものに変化します。

実はこれ、体にとってよくない物質。血管に蓄積し多大なダメージを与える発がん性物質だと言われています。焼きすぎてしまった場合は「もったいない」などと思わずにばっさりと捨ててしまうことが肝要です。

次に、赤肉ばかりを摂取しないことが挙げられます。

赤肉とは豚や牛などの赤身の部分で、この赤色は血液に含まれるヘモグロビンという組織の色です。今回の研究結果によれば、この赤身を過剰に摂取しないほうがよいとのこと。

では、実際にはどの部位のお肉を積極的に摂ればよいのでしょうか?おすすめ度別にまとめてみました。

・ロース おすすめ度★★★

肩や胸の部分。霜降り脂が適度にあり、赤身とのバランスがグッドなので薄切りにすればすき焼きにもしゃぶしゃぶにも合います。鍋ものにすれば野菜も一緒にとれるのもいいですね。まさに、理想的なお肉です。

・ヒレ おすすめ度★★

脂肪が少なく赤身の多い部位。サーロインの中の希少な一部であり言わずと知れた高級肉です。とろけるような食感が特徴で、脂肪が少なく肉の味がしっかりと味わえるのでレアで食す人もいるほど。ロースに比べると赤身の割合が多く、厚切りで食すことが多いため知らぬ間に多く食べがちなので注意を。

・もも肉 おすすめ度★

脂肪分がほとんどない赤身メインのお肉で、硬さがあるため、おもにカレーやシチューなどの煮込みに用いられます。他の部位に比べてリーズナブルなのは良いのですが、問題は赤身。過剰摂取につながる食べ過ぎはだめです。


今回のまとめ

「まさか、赤身の肉を食べ過ぎると糖尿病悪化のリスクがあるなんて」と思った方もいらっしゃると思います。
最近の研究結果なので知らない方が多いかもしれません。

もちろん、今後の研究でいろいろなことが明らかになってくるとは思いますが、それまでは大量に食べない方が賢明かもしれませんね。

・糖尿病のある方の理想的な摂取カロリーは1600kcal

・タンパク質、脂質、糖質のバランスは、55:25:20

・亜鉛とマグネシウムは必須ミネラル!意識して摂取しましょう

・赤身の肉を食べ過ぎると、糖尿病悪化の可能性がある

・もも肉はほどほどにして、ロースやヒレ肉を楽しみましょう

 


 


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